别觉得你站直了，就是做好山式站姿了！
别觉得你把肌肉都收紧了，就是把山式做对了！
如果你只是觉得按照你的老师告诉你的口令去执行了，就是做对了，那你可能只是照猫画虎，没有从内在发力去稳定山式站姿。
字面的内容要么是被粗暴地复制粘贴过来的，要么是外在形式的呈现。如果你没有真正带着身体的感觉去思考一个体式，你所做的练习或许是虚张声势。
今天这篇文章详解山式站姿，带你了解根基的稳定性和核心力量的启动是相互影响的。根基是为了核心的发力控制，而核心的启动是为了你的根基更稳更扎实。
一、脚底根基稳定方法：
山式站姿体式，稳定点在脚底。站立时，脚内侧并拢，脚弓上提。
如果你找不到这个感觉，可以尝试把十个脚趾上翘，向两侧充分张开，感觉到脚底内侧足弓上提。
保持足弓上提的力量，再把十个脚趾压下去，从大脚趾脚球发力伸展向下推向地面，其余脚趾依次伸展下压，一直伸展到小脚趾球。
在山式站姿站立时，重心在大脚趾脚球下面，小脚趾脚球下面，还有脚跟，在脚底形成一个三角形的支撑结构。脚底与地面接触的地方展开，形成一个强有力的根基支持，身体重心垂直向下。
二、调整膝关节稳定
看看上面这个图片，第一个图片是膝超伸的现象，个是正常现象。正常的腿型呢，膝盖和脚踝关节处于一条直线上。可是膝超伸呢，从侧面看，膝盖明显向后超伸了，膝盖重心向后移动，和脚踝关节外侧没有在一条垂直线上。这样习惯性的站姿久了，关节周围的肌肉力量不稳定，会给膝关节造成更大的压力。
然而这种站姿却很常见，所以在山式站姿中要积极调整一下。
调整方法：
1、脚底根基要稳定好，把重心调整到脚底三个根基点处。
2、如果有膝关节超伸现象，要微曲膝关节，调整膝关节朝向脚尖方向。大腿内侧肌肉收紧并且上提，力量一直提到盆底，把盆底肌力量启动起来。
3、大腿前侧肌肉收紧，带动髌骨上提。同时脚趾张开上翘，把脚跟有力地向下压，足弓内侧提升，使臀肌收紧。
4、当感觉臀肌有力后，缓慢地伸直双腿，把脚底向下踩地的力量推向双腿上，去稳定好每个关节，把身体的力量向中间和向上提升，就像在身体中间有一根绳子，力量从双腿中间沿着骨盆、脊柱，一直到头顶上。
三、臀肌收紧
山式站姿时，两侧臀部不是向中间夹紧，夹紧的感觉就像是两块臀大肌贴合到中间，臀肌缩短，很容易造成髋外旋站姿。
正确的方法是启动臀部下半侧肌肉提升，臀线提高，再通过收紧上提腿外侧肌肉，感觉到股骨头压进髂窝中间，这样稳定髋关节。
大腿前侧肌肉收紧，伸直膝关节，并调整膝关节朝向个脚趾方向。启动腿内侧肌肉把双腿向中间收紧，顺着腿内侧肌群收紧上提，收会阴，提，激活盆底肌的力量。
四、调整骨盆
骨盆的正确位置是腰部稳定的前提，通常在自然站立时，骨盆的位置应该是非常自然中立的。
以骨盆常见的前倾、前移为例：
（一）骨盆前倾表现：臀肌松弛，臀部上翘，腰椎前曲加大，小腹外凸。
这种情况下，山式站姿骨盆调整的方法是：
1、骨盆后倾，收卷尾骨，启动臀肌。
2、屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，稳定骨盆和腰椎。
（二）骨盆前移表现：臀部扁平松弛，骨盆重心向前，大腿前侧粗壮，腹部松弛外凸，伴随有膝关节超伸。
这种情况下，山式站姿的调整方法是：
1、屈髋向前，收腹向内，延长脊柱。
2、臀肌伸展，收紧盆底肌群力量，再立直上身。
一般骨盆倾斜的人，腹部核心都不好。或者是因为腰腹核心不好，而导致骨盆稳定力不好。
我们在练习瑜伽体式的时候，几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定，当核心力量缺失的时候，其它地方就容易代偿性用力了。
当骨盆核心力量稳定了，才会保证脊柱向上伸展的力量。如果山式站姿中，你只是寻找脚底根基，而忽视了核心启动，无法把脚底的力量沿着双腿内侧传递到骨盆，也会阻碍整条脊柱的延展。相反，如果只是盲目收核心，而忽视了脚底的根基，站立不稳，骨盆和脊柱之间的连接能力也会减弱。
我们可以把根基比喻为桥墩，而核心比喻为桥体。如果桥墩不稳，桥体也无法牢固。相反桥体不牢固，桥墩也无法稳定。两者相辅相成，互相影响着。
五、脊柱和肩膀
在山式站立时，保持脊柱原有的生理弯曲，并且向上伸展。胸廓向两侧环形打开，向上提升远离肚脐，肚脐远离耻骨。
肩胛骨向脊柱中线集中，双肩外展，肩胛骨内侧缘贴向背部。不可过于前推引起胸部抬起，要通过收上腹部力量，避免肋骨外翻。
如果肋骨外翻的话，可以把双手放在肋骨两侧，结合呼吸，启动肋骨角下拉和内收的力量，如此稳定脊柱，收紧腹肌力量。
随吸气，肋骨向外展开，随呼气，收肋骨，启动腹肌，把肋骨角向腹股沟方向靠近。然后启动腹肌力量控制住。
双肩远离耳根，双手臂沿着两侧腰自然下垂。你可以把双手放双肩上，肩关节旋转几圈，感觉肩前侧伸展，肩胛骨内收靠近脊柱中线的方向后，把双臂向下放松，伸直手臂和手指尖。
这样子，肩颈周围没有压迫感，会释放肩颈处储存的情绪和压力。
颈椎向上方伸展，像一根绳索把头顶上提，同时下颌内收。从侧面观察，耳根和肩膀垂直。
在山式站姿中，最终让双脚稳定地踩实大地，根基稳定，脚踝关节，膝关节，骨盆，脊柱之间保持在正常生理位置中。
从侧面观察：耳垂，肩关节，腰椎椎体，股骨大转子，膝盖中央偏前方，外侧脚踝关节偏前方处于一条垂直线。
从前面观察：脸部正中央，胸骨中间，肚脐，耻骨联合，大腿正中间（两腿等距），两脚中间处于垂直线。
从后面观察：头颅正中央，颈椎正中央，胸椎正中央，腰椎正中央，骨盆正中央，两膝中间，两踝中间处于垂直线。
